ลูกนอนดึก ตื่นกลางคืน หรือหงุดหงิดง่ายตอนกลางวัน หลายครั้งต้นเหตุคือการนอนไม่พอ บทความนี้สรุปว่าเด็กแต่ละวัยควรนอนกี่ชั่วโมง และสิ่งที่งานวิจัยพบว่าช่วยให้ลูกนอนได้ดีขึ้น
ลูกควรนอนกี่ชั่วโมง
สถาบันเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกา (AASM) ทบทวนงานวิจัย 864 ชิ้น แล้วออกคำแนะนำจำนวนชั่วโมงนอนต่อวัน ซึ่งสมาคมกุมารแพทย์อเมริกันรับรอง
- 4–12 เดือน — 12–16 ชั่วโมง รวมนอนกลางวัน
- 1–2 ขวบ — 11–14 ชั่วโมง รวมนอนกลางวัน
- 3–5 ขวบ — 10–13 ชั่วโมง รวมนอนกลางวัน
- 6–12 ปี — 9–12 ชั่วโมง
- 13–18 ปี — 8–10 ชั่วโมง
ตัวเลขเป็นช่วง เพราะเด็กแต่ละคนต้องการไม่เท่ากัน ให้ดูอาการตอนกลางวันประกอบ ถ้าลูกตื่นเองได้ อารมณ์ดี และมีสมาธิเล่น แปลว่านอนพอ
กิจวัตรก่อนนอนช่วยได้จริงไหม
งานวิจัยที่สำรวจแม่กว่า 10,000 คนใน 14 ประเทศ ซึ่งมีลูกอายุไม่เกิน 5 ขวบ พบว่ายิ่งบ้านไหนทำกิจวัตรก่อนนอนบ่อยคืนต่อสัปดาห์ ลูกยิ่งเข้านอนเร็ว หลับง่าย ตื่นกลางคืนน้อย และนอนได้นานกว่า เด็กที่มีกิจวัตรก่อนนอนทุกคืนนอนนานกว่าเด็กที่ไม่เคยมีเลยโดยเฉลี่ยมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อคืน
งานนี้เป็นการสำรวจ จึงบอกได้ว่าสองอย่างนี้ไปด้วยกัน แต่ยังไม่ได้พิสูจน์ว่ากิจวัตรเป็นสาเหตุโดยตรง
กิจวัตรก่อนนอนสี่ขั้น
- อาบน้ำหรือเช็ดตัว ให้ร่างกายรู้ว่าใกล้เวลาพัก
- ใส่ชุดนอน แปรงฟัน
- อ่านนิทานหรือร้องเพลงเบา ๆ ในห้องที่หรี่ไฟ
- กอด บอกฝันดี แล้วปิดไฟ
ทำตามลำดับเดิม เวลาเดิม ทุกคืน ใช้เวลารวม 20–30 นาที ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความยาวของกิจวัตร
สิ่งที่ทำให้ลูกนอนยาก
- หน้าจอในช่วงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
- นอนกลางวันช่วงเย็นเกินไป
- เวลาเข้านอนไม่แน่นอน โดยเฉพาะวันหยุด
- ห้องสว่างหรือมีเสียงดัง
เมื่อไรควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าลูกกรนเสียงดังเป็นประจำ หยุดหายใจเป็นช่วงขณะหลับ ง่วงมากตอนกลางวันทั้งที่เข้านอนตรงเวลา หรือปัญหาการนอนกระทบการกินและอารมณ์ติดต่อกันหลายสัปดาห์ ควรพาไปพบแพทย์หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
เอกสารอ้างอิง
- Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786.
- Mindell JA, Li AM, Sadeh A, Kwon R, Goh DYT (2015). Bedtime Routines for Young Children: A Dose-Dependent Association with Sleep Outcomes. Sleep, 38(5), 717–722.